La scelta della cena dopo i 70 anni richiede un’attenzione particolare sia alla leggerezza sia al valore nutritivo, con piatti che promuovano la digestione e soddisfino il fabbisogno di vitamine, minerali e proteine senza appesantire. Con l’avanzare dell’età, alcuni processi digestivi rallentano e si riduce anche la capacità dell’organismo di assorbire determinati nutrienti; per questo è fondamentale proporre soluzioni equilibrate, semplici da preparare e soprattutto facilmente digeribili, per favorire il benessere generale in età avanzata.
Filetto di pesce azzurro con verdure di stagione
Un’ottima idea per una cena serena, facilmente digeribile e ricca di principi nutritivi è rappresentata dai piatti a base di pesce azzurro come lo sgombro, preparati al forno o al vapore e accompagnati da verdure di stagione come broccoli, cavolfiori o zucchine. Durante la terza età, è consigliato privilegiare il pesce per il suo elevato apporto di proteine ad alta digeribilità, il basso contenuto calorico e la presenza di grassi insaturi omega 3, utili per la salute cardiovascolare e cerebrale.
Gli abbinamenti con verdure cotte al vapore arricchiscono la cena di fibre alimentari, che regolano l’intestino e aiutano il senso di sazietà senza affaticare lo stomaco. Un piccolo contorno di pane integrale apporta i carboidrati complessi necessari per evitare cali di energia durante la notte, garantendo anche il corretto apporto di minerali e vitamine del complesso B grazie alla farina poco raffinata.
Tra i vantaggi di questo tipo di piatto vi sono:
Zuppa di legumi con cereali integrali
Una delle soluzioni più amate da chi desidera una cena nutriente ma facilmente assimilabile è rappresentata dalle zuppe di legumi, rivisitate in chiave leggera e abbinate a riso integrale o orzo. I legumi sono fonte di proteine vegetali, fibre, sali minerali come ferro, calcio e potassio, ma per ridurne il potere gonfiante è utile preferirli decorticati o ben passati, magari cucinati con poco olio extravergine d’oliva e abbinati a odori delicati come sedano e carota.
Un piatto di zuppa di piselli (o lenticchie, oppure ceci) con riso Venere o farro garantisce il corretto apporto di energia e fornisce acidi grassi essenziali (come l’acido linoleico del riso nero), mantenendo basso il carico glicemico e favorendo una lunga sazietà senza appesantire.
Punti di forza di questo piatto:
Pollo saltato con verdure e insalatina fresca
Quando si desidera variare il menù con una preparazione gustosa ma altrettanto digeribile, le carni bianche magre come il petto di pollo costituiscono la base perfetta. Cotto rapidamente in padella con poco olio e insaporito da erbe aromatiche, il pollo mantiene la sua leggerezza e si abbina facilmente a diversi tipi di verdure cotte (zucchine saltate, peperoni leggeri, pomodorini).
Per chi trova difficoltà nella masticazione, è sempre preferibile tagliare a pezzetti piccoli il pollo o presentarlo sotto forma di piccoli bocconcini. L’aggiunta di ingredienti freschi come insalata di lattuga, carote julienne o pomodorini a crudo assicura il corretto apporto di vitamine idrosolubili e dà colore alla tavola, stimolando anche l’appetito.
Benefici di questa soluzione:
Consigli per una cena serena dopo i 70 anni
Al di là delle singole ricette, ci sono alcune semplici regole che aiutano a ottimizzare la cena nella terza età senza rinunciare al gusto:
Un ultimo consiglio riguarda la presentazione: la cura nei colori, negli odori e nei sapori rende più stimolante la cena, anche per chi tende a perdere l’appetito con l’età. L’introduzione di porzioni moderate, assemblate con armonia nel piatto, può trasformare la cena in un piccolo rito quotidiano di benessere.
La cucina ideale dopo i 70 anni non è solo una questione di calorie o princìpi nutritivi, ma diventa un modo per prendersi cura di sé, stimolare i sensi e vivere la convivialità, scoprendo che semplicità e gusto possono ancora andare di pari passo.
